Nếu bạn cảm thấy như mình lúc nào cũng mệt mỏi, thì bạn không phải là người duy nhất. Nghiên cứu cho thấy rằng trung bình người lớn ở Mỹ cảm thấy mệt mỏi ít nhất 3 ngày mỗi tuần, và từ 30 đến 48% người gặp khó khăn với giấc ngủ.
Hơn thế nữa, mệt mỏi này không luôn đến từ việc thiếu ngủ, mà đôi khi là do những lo lắng thái quá về giấc ngủ của chính mình, xuất phát từ những hiểu lầm phổ biến. Hãy cùng tôi phá bỏ 7 hiểu lầm về giấc ngủ và tìm hiểu cách để cảm thấy tỉnh táo và dễ chịu hơn mỗi ngày.
Nguyên Nhân Thật Sự: Lo Âu Về Giấc Ngủ
Rất nhiều người tin rằng nếu không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, sức khỏe sẽ bị phá hủy, dẫn đến các vấn đề như Alzheimer hay bệnh tim mạch. Điều này đã góp phần lớn vào cái gọi là “lo âu về giấc ngủ” – sự lo lắng thái quá về việc ngủ được hay không. Đáng sợ là, khi lo nhiều về giấc ngủ, sự lo lắng đó lại càng khiến chúng ta khó ngủ hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn không tốt chút nào.
Gần đây, tôi đã phỏng vấn Giáo sư Russell Foster – một chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ, người điều hành riêng một phòng thí nghiệm tại Đại học Oxford. Giáo sư Foster đã phá bỏ những hiểu lầm thường gặp, và dưới đây là 7 điều mà tôi tin có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình.
Hiểu Lầm 1: Chỉ Cần Ngủ Đủ, Không Cần Quan Tâm Thời Gian Ngủ
Nhiều người nghĩ rằng giấc ngủ chỉ cần đủ thời gian là đủ, không quan trọng bạn ngủ vào lúc nào. Nhưng thực tế thì khi chúng ta ngủ vào thời điểm nào trong ngày cũng rất quan trọng vì nó liên quan đến một thứ gọi là “nhịp sinh học”. Nhịp sinh học là chiếc đồng hồ bên trong cơ thể, báo hiệu cho cơ thể những gì cần thiết vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Cụ thể hơn, nghiên cứu của Giáo sư Foster chỉ ra rằng trong mắt chúng ta có những tế bào chuyên phát hiện ánh sáng. Tế bào này không giúp ta nhìn thấy hình ảnh, nhưng lại giúp cơ thể nhận biết khi nào đang là ban ngày hay ban đêm, từ đó điều chỉnh nhịp sinh học. Nếu chúng ta không sống theo nhịp này – như khi chúng ta làm ca đêm hoặc mắc chứng lệch múi giờ – cơ thể sẽ dễ gặp căng thẳng, nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề về trí não cũng tăng cao. Không phải ai trong chúng ta cũng có nhịp sinh học giống nhau, vì vậy việc tìm hiểu nhịp sinh học cá nhân (chronotype) của bản thân rất quan trọng.
Tìm hiểu thêm về nguy cơ từ việc thức khuya và thiếu ngủ trên bài viết này.
Hiểu Lầm 2: Mọi Người Cần Ngủ Đủ 8 Tiếng
Không, bạn không cần phải ngủ đúng 8 tiếng mỗi đêm. Thực tế, nhu cầu về giấc ngủ của mọi người rất khác biệt, dao động từ khoảng 6 đến 11 tiếng. Điều quan trọng là chất lượng giấc ngủ, không phải là số lượng giờ ngủ, và mỗi người có thể cần một thời lượng khác nhau để thực sự cảm thấy nghỉ ngơi sau khi tỉnh giấc.
Điều bạn có thể cân nhắc khi đánh giá giấc ngủ của mình là: Bạn có tự nhiên thức dậy mà không cần báo thức không? Nếu có, điều này có thể khẳng định bạn đã ngủ đủ giấc. Hoặc nếu sau khi ngủ dậy, bạn cảm thấy cần uống cà phê chỉ để tỉnh táo, thì có lẽ bạn đã không có đủ giấc ngủ đảm bảo.
Hiểu Lầm 3: Phải Thức Dậy Cùng Giờ Mỗi Ngày
Đúng rằng việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp củng cố nhịp sinh học của bạn. Tuy nhiên, không cần phải quá cứng nhắc. Cuộc sống rất linh hoạt và có đôi lúc bạn không thể luôn tuân thủ lịch trình, chẳng hạn như sau các buổi tiệc hoặc tận hưởng một buổi tối dài. Điều chính yếu là tạo được thói quen ăn uống và hấp thụ ánh sáng tự nhiên vào những khoảng thời gian nhất định trong ngày. Điều này cũng sẽ giúp ổn định nhịp sinh học của bạn.
Mỗi chúng ta có thể trải qua những thay đổi trong nhịp sinh học ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Ví dụ, thanh thiếu niên thường có xu hướng hoạt động buổi tối nhiều hơn, còn người lớn tuổi lại thức dậy sớm hơn.
Hiểu Lầm 4: Ánh Sáng Xanh Gây Gián Đoạn Giấc Ngủ
Những năm gần đây, ánh sáng xanh thường bị “kết án” là thứ khiến chúng ta khó ngủ. Tuy nhiên, một nghiên cứu từ Harvard cho thấy việc dành hàng giờ trước ánh sáng xanh trước khi đi ngủ chỉ gây trễ giấc ngủ khoảng 10 phút – đây chỉ là sự thay đổi không đáng kể và không ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ.
Tôi đã từng chi khá nhiều tiền vào những chiếc kính lọc ánh sáng xanh với hy vọng chúng sẽ giúp mình ngủ ngon hơn, nhưng thật ngạc nhiên khi biết rằng sự tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ không lớn như tôi từng nghĩ.
Hãy tìm hiểu về giấc ngủ và cách cải thiện hiệu quả làm việc của bạn thông qua liên kết này.
Hiểu Lầm 5: Các Ứng Dụng Theo Dõi Giấc Ngủ Giúp Cải Thiện Giấc Ngủ
Ứng dụng theo dõi giấc ngủ nghe có vẻ hữu ích và thậm chí tôi cũng từng sử dụng rất nhiều thiết bị, từ nhẫn thông minh đến nệm theo dõi giấc ngủ. Tuy nhiên, thực tế cho thấy những công cụ này đôi khi còn khiến tôi bị ám ảnh hơn về chất lượng giấc ngủ của mình vì các chỉ số mà chúng đưa ra. Và thật sự thì, chưa có ứng dụng giấc ngủ nào được tổ chức y tế chứng nhận, và những nghiên cứu về hiệu quả của chúng cũng còn rất hạn chế.
Cuối cùng, điều quan trọng hơn là bạn lắng nghe cơ thể mình: Bạn cảm thấy sao khi thức dậy? Bạn có tỉnh táo không? Đó mới là cách đánh giá giấc ngủ hiệu quả nhất.
Hiểu Lầm 6: Melatonin Giúp Bạn Ngủ Tốt Hơn
Melatonin, một hormone có thể được mua dưới dạng bổ sung ở nhiều nơi, thường được cho rằng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu tốt nhất, melatonin chỉ giúp giảm thời gian vào giấc ngủ trung bình 7 phút. Dĩ nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt như bị lệch múi giờ, melatonin có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học, nhưng đối với giấc ngủ hàng ngày thì tác dụng của nó không lớn như chúng ta tưởng.
Hiểu Lầm 7: Giấc Ngủ Nhiều Lần Trong Ngày (Polyphasic Sleep) Giúp Tăng Năng Suất
Có một xu hướng gần đây về việc chia nhỏ giấc ngủ thành nhiều lần trong ngày với ý tưởng rằng điều này giúp bạn có nhiều thời gian hơn để làm việc và tăng năng suất. Nhưng đáng buồn thay, điều này phản tác dụng.
Những dữ liệu cho thấy rằng giấc ngủ bị phân mảnh sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn, tập trung kém hơn và sáng tạo ít hơn so với việc ngủ liên tục một lần vào ban đêm. Kể cả trong những bài kiểm tra học tập, học sinh theo lịch ngủ nhiều lần trong ngày thường có kết quả kém hơn so với những người có giấc ngủ liên tục.
Kết Luận
Hiểu đúng về giấc ngủ có thể giúp bạn hoàn toàn thay đổi cách tiếp cận giấc ngủ một cách giảm áp lực và tự nhiên hơn. Đừng quá lo lắng về việc không ngủ đủ giờ hay tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc giấc ngủ, mà hãy lắng nghe cơ thể mình, đảm bảo rằng bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức dậy.
Chúc bạn có những giấc ngủ ngon và những ngày đầy năng lượng!